Le sport sénior?

À mesure que nous vieillissons, notre corps subit d'importantes modifications. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que nos performances sportives doivent décliner. Selon Joel Friel, coach sportif et auteur du livre « Performer après 50 ans », il est tout à fait possible de rester compétitif toute sa vie. Découvrez comment planifier votre entraînement pour tirer le meilleur parti de vos capacités pendant encore de longues années ! À partir de quel âge est-on considéré comme un sportif sénior ? Arbitrairement, Joel Friel détermine ce seuil à 50 ans.

La physiologie des séniors (après 50 ans)

Au fil des années, plusieurs signes peuvent indiquer que les capacités sportives diminuent :

• Une moins bonne récupération : pour un même effort, vous mettez davantage de temps à retrouver vos forces. La convalescence après une blessure est également plus longue.

• La réduction de la capacité aérobie (aussi appelée VO2max) : l’organisme consomme un plus petit volume d’oxygène à la fois pour fournir de l’énergie, ce qui se traduit par une baisse de performance et un essoufflement plus important.

• La modification de la composition corporelle : à partir de 30 ans, la masse musculaire et la masse osseuse diminuent.

Si ce constat semble peu réjouissant, rassurez-vous : ces tendances sont très progressives et leur vitesse d’évolution dépend fortement d’un individu à l’autre. D’ailleurs, certains athlètes affichent encore, à plus de 70 ou 80 ans, des performances à faire rougir les sportifs de 30 ans !

Ces athlètes séniors qui défient le temps

Voici 3 exemples d’exploits récents réalisés par des athlètes séniors, qui, s’ils restent exceptionnels, inspirent un grand nombre de sportifs et sont suivis de près par les scientifiques :

• John Starbrook devient en 2018 le coureur le plus âgé à terminer le marathon de Londres, à 87 ans.

• Hiromu Inada, à 87 ans également, termine le triathlon Ironman d’Hawaï en 2018, considéré comme l’un des plus difficiles du monde !

• Tamae Watanabe, alpiniste, gravit le mont Everest à 63 ans en 2002 et réitère cet exploit 10 ans plus tard, à 73 ans !

Une étude publiée en 2019 démontre que ceux qui continuent à pratiquer une activité physique après 50 ans ont un risque plus bas de décès prématuré que ceux qui sont sédentaires au même âge. Les sportifs de 40 à 61 ans peuvent réduire ce risque de 35 %, ce qui est proche des résultats de ceux qui font du sport depuis leur jeunesse. Cela soulève 2 points intéressants :

• Arrêter le sport après 50 ans peut faire perdre les bénéfices acquis au fil des années.

• Démarrer le sport après 40 ou 50 ans est presque aussi efficace que commencer plus tôt pour diminuer le risque de mortalité prématurée.

Il faut néanmoins adapter l’entraînement aux besoins du corps mature :

Pour performer au mieux, il est crucial de comprendre comment le corps réagit à l'effort physique au fil du temps. Les athlètes seniors doivent porter une attention particulière à leur niveau de récupération et à la manière dont ils planifient leurs séances d'entraînement. La clé réside dans l’adaptation des exercices à leurs capacités physiques. Par exemple, intégrer des exercices de force, d'endurance, et même de flexibilité peut empêcher le déclin des performances tout en réduisant le risque de blessure.

Le plan d'entraînement après 50 ans : Les Stratégies des Athlètes Séniors pour maintenir leurs Performances

Les athlètes qui réussissent à conserver un haut niveau de performance avec l'âge possèdent des stratégies d'entraînement bien définies. D'une part, ils se concentrent sur des séances d'entraînement variées qui incluent des jours de repos et de régénération appropriés. D'autre part, ils sont également conscients de l'importance de l'alimentation et de l'hydratation. Une nutrition adéquate joue un rôle essentiel dans la capacité à performer durablement.

Selon Joel Friel les séniors peuvent compléter leur planning habituel, souvent davantage axé sur l'endurance que sur la difficulté, avec :

• Des séances de force et de musculation, au poids du corps ou avec le soulèvement de poids.

  alternées avec des séances d’entraînement à haute intensité pour stimuler le cardio.

• et en complément pour rester en forme et compétitif :

  • Doser l’effort : ce conseil est valable à tout âge, mais éviter les blessures est encore plus essentiel après 50 ans. Joel Friel recommande de commencer doucement, à un niveau que l’on se sait capable d’atteindre, et d’adapter la durée à la difficulté : plus une séance est intense, moins elle doit être longue.

  • Prendre soin de son sommeil : les processus de régénération des tissus se déroulent principalement la nuit. Donnez-vous toutes les chances d’être en forme en dormant suffisamment !

  • Adopter une nutrition correspondant à son activité. son livre contient également des conseils concrets adaptés à l’intensité de l’effort et aux profils sportifs.

On ajoutera qu'il est aussi important de rester motivé. Rejoindre des groupes ou des clubs sportifs peut offrir un soutien communautaire et aider à maintenir une attitude positive face aux défis physiques que l'on rencontre avec l'âge. Un bon réseau social contribue grandement à la longévité sportive.

La pratique régulière d'activités physiques à un rythme adapté à son âge et à ses capacités peut transformer le vieillissement en une opportunité de rester actif et performant. Ne laissez pas l'âge définir vos limites; découvrez les secrets d'entraînement des athlètes seniors et inspirez-vous de leurs parcours pour continuer à atteindre vos objectifs.